Ułożyłem sobie taki trening na wytrzymałość, rzeźbe i nie wiem czy jest dobry ,proszę o poprawkę ,korektę sprzęt jakim dysponuje to hantle 2x 2kg drążek do podciągania, no i to wszystko:) dzień A (klata+tric+bary) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4serie Pompki zwykłe 4 serie Pompki w podporze tyłem 4s pompki w podporze przodem 4s [...]
Poniedziałek (mieśnie klatki) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Podnoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki - 6 serii (12,10,8,8,6,4 pow.) - Unoszenie [...]
[...] w dół 12/12/10/10 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10 3. rozpiętki na płaskiej z linkami 15/15/12/12 4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10 Brzuch 1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz 2 spięcia leżąc 3-4s. maks powtrz 3. skrety na wyciagu 4 serie 25pwt Aeroby 30min bierznia Środa Aeroby 45min Czwartek [...]
[...] 4x8 - wspięcia na palce w staniu 4x15 B1 - wyciskanie sztangi na płaskiej 3x5 - rozpiętki 3x10 - wyciskanie w staniu 3x8 - triceps 3x8 - pompki w podporze tyłem 3x10 - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10 A2 - martwy ciąg 3x5 - wykroki 3x10 - podciąganie na drążku 4x6 - uginanie ramion nachwytem 3x8 - RDL 3x15 B2 - wyciskanie sztangi na [...]
Proszę o wskazówki i poprawki do planu poniedziałek Klatka Wyciskanie poziome 10/10/8/8 Wyciskanie skos Rozpiętki poziome 10/10/8/8 Triceps Francuskie hantlą 12/10/10/8 Francuskie w leżeniu 12/12/10/8 wtorek Plecy Podciąganie na drążku do karku 4xMAX. Wiosłowanie w staniu 12/12/10/10 Unoszenie tułowia 12/12/1010 Kaptury Szrugsy sztanga [...]
Czołem! Redukcja zbliża się do końca tuż tuż, więc powoli rozpisuję sobie plan na masę. Ogólnie plan wygląda podobnie, zmieniają się jakieś pojedyncze ćwiczenia, a głównie zwiększają się oczywiście serie, powtórzenia i oczywiście dokładanie ciężaru. Mam za sobą redukcję 13 tygodni gdzie startowałem z wagi 77.8 kg obecnie jest to 68 kg. Wcześniej [...]
[...] -przysiady wykroczne ze sztanga 3 serie 10 8 6 6 Bicepsy -Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 3 serie 10 8 6 6 czwartek Klata -Wyciskanie na skosie 4 serie 10 8 6 6 Barki -unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojac 4 serie 10 8 6 6 Tricepsy -wąskie wyciskanie sztangi 3 serie 10 8 6 6 Plecy -drażek 3x max Nogi -Przysiady ze sztanga 2 serie [...]
[...] w waskim uchwycie 10 8 6 6 przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z uginaniem nadg.nachwytem 3x15 piatek barki wyciskanie zza glowy 12 10 8 6 unoszenie na boki w opadzie tulowia 15 12 10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 8 6 6 nogi hack przysiady 12 10 8 6 ugonanie nog lezac 12 10 8 6 wspiecia na palcach [...]
[...] 10-12 p. PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) 3 SERIE 10-12 POWT - wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 - 12 p. - unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE 10-12 - wyciskanie sztangielek (do góry bokiem w opadzie) 3 s. 10-12 p Nogi: - przysiady (ze sztangą na plecach) 4 s. 12, 10 , 8, 6 p. [...]
... Tak na wstepie, cwicze juz od ponad 3 lat! 2 lata u siebie w domu, a od roku na siłowni. Do treningu dojda odrzywki, w tym stack kreatynowy Xpand, bialko i zbilansowana dieta! Chcialbym przectawic moj trening na mase i prosic o rade czy jest odpowiedni! 1. Po pierwsze mam pytanko! Co do progresji w treningu masowym. Zastanawiam sie czy w [...]
[...] Czwartek: przerwa Piatek: NOGI: -przysiad ze sztanga 12,10,8 -prostowanie nog w siadzie 12,10,8 -wspiecia na palcach 3x15 BARKI: -wyciskanie sztani zza glowy 12,10,8 -unoszenie ramion w przod ze hantelkami 12,10,8 -sciaganie drazka wyciagu zza glowy 12,10,8 Brzuch: 3x20 na laweczce Nadszedl czas na najwazniejsze czyli diete. Waze 78 kg i [...]
[...] podchwytem 2s II DZIEŃ - NOGI 1. wykroki ze sztanga 4s 2. syzyfki 3s 3. uginanie na dwugłowy 3s 4. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. wąskie wyciskanie 3s 2. francuskie WYCISKANIE HANKLI OBURACZ 3s 3. wyciskanie sztangi za glowy [...]
Od tygodnia stosuje dietę na masę i zauważyłem że przybyło mi 3-4 kilogramy w tydzień i zastanawiam się czy przy tak szybkim wzroście wagi nie powinienem się przerzucić na trening na rzeźbe. Dotychczas mój trening wyglądał tak: 3 razy w tygodniu: Poniedziałek:(ćwiczenia wykonuje w takiej kolejności jak są zapisane) - Rozpiętki w siadzie na [...]
Cześć. Wracam na siłownie po dwuletniej przerwie (wczesniej ok rok stażu). Ostatnie 1,5 roku ćwiczyłem Kickboxing i Judo więc mięśnie przyzwyczajone do wysiłku :) obecnie planuje trening na mase, chcę na początek przytyć do 85. Ułożyłem taki 3 dniowy plan ABA: A Wyciskanie na ławce poziomo - 3s Rozpiętki - 2s Military press - 3s Unoszenie [...]
Witajcie, Chciałbym wam przedstawić mój plan którym zamierzam ćwiczyć i dowiedzieć się co o nim sądzicie,a mianowicie czy będzie dobry Plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi na siedząco 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie [...]
Plan na 3 dni Zestaw A Nogi: Przysiady ze sztanga 2s 12-10 Wykroki 2s 12 Plecy: Drazek 2s 12-10-8 Wioslowanie w opadzie sztangielka 2s 12-10 Klatka: Wyciskanie sztangielek skos "+" 3s 15-12-10 Barki Wyciskanie zza glowy 2s 15-12-10 Podciąganie sztnagi wzdluz tulowia szerokim uchwytem 2s 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s [...]
[...] wyciskanie hantli siedzac 3s dipy na triceps 2x allahy/kolko/wznosy nog w zwisie max 2x sklony boczne z hantla na skos brzucha max B 3s Podciaganie podchwytem 3s wioslo sztanga 3s przysiady przód 3s OHP 3s wyciskanie hantli skos dodatni 3s wyciskanie sztangi wąsko/odwrotne pompki 2s unoszenie nog w zwisie/kolko/allahy max 2x cos na skos brzucha
[...] wyciągu górnego 4x 12-8 2. francuskie wyciskanie hantlem za głową siedząc 3x 12-8 3. pompki w podporze tyłem 3x 10 III DZIEŃ : Barki: 1. wyciskanie z klatki 4x 12-8 2. unoszenie hantli na boki 4x 12-8 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 IV DZIEŃ : Nogi: 1. przysiady 5x 12-6 2. prostowanie nog na maszynie 4x 12-8 3. uginania na [...]
[...] 12-10-8-6 - wykroki z hantelkami 12-10-8-6 -uginanie nóg na maszynie 12-10-8 łydki -wspiecia na palce 5x maks CZWARTEK: Barki: - wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 12-10-8 - unoszenia hantli na boki stojąc 12-10-8 Triceps: - wyciskanie franc. sztangi leżąc 10-8-6 - wyciskanie [...]
[...] barkach 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginanie nog z hantlem miedzy stopami 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Prosze o oceny i ewentualne poprawki :) Płeć: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
